Durante décadas, el ejercicio cardiovascular fue considerado la única manera efectiva de mantenerse en forma: caminar, correr, nadar o montar en bicicleta eran las recomendaciones clásicas. Sin embargo, recientes estudios y revisiones científicas muestran que el entrenamiento de fuerza —levantamiento de pesas, sentadillas, fondos o ejercicios funcionales— puede aportar beneficios aún mayores para la salud, la longevidad y el bienestar mental.
En mujeres embarazadas, esta tendencia empieza a abrirse camino, aunque muchas reducen su actividad física por cambios corporales, molestias o temor a complicaciones. El sedentarismo en la gestación aumenta riesgos como hipertensión gestacional, alteraciones metabólicas y fatiga, mientras que el ejercicio regular contribuye a mejorar la salud física y mental, reducir complicaciones y aliviar síntomas frecuentes, como dolor lumbar, ansiedad y cansancio.
Organismos como el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y la Sociedad Canadiense de Obstetricia y Ginecología recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada en gestaciones no complicadas, la misma pauta que aconseja la OMS para la población general. Aunque el entrenamiento de fuerza tiene un papel secundario en estas guías, la evidencia científica actual apunta a que podría ser un componente clave.
Evidencia científica: beneficios del entrenamiento de fuerza
Una reciente revisión sistemática realizada por investigadores de Valladolid y Valencia puso el foco en la falta de estudios sobre fuerza en gestantes. La revisión concluye que, siempre que se practique de forma segura y supervisada, el entrenamiento de fuerza:
Controla el aumento de peso durante el embarazo.
Reduce el dolor lumbar y pélvico.
Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño.
Aumenta la sensación general de bienestar y energía.
Los autores enfatizan que estas evidencias deberían incorporarse a las guías oficiales, aunque admiten que aún faltan estudios con metodologías homogéneas para validar los resultados de manera definitiva.
Antes, durante y después del embarazo
Paula Redondo-Delgado, autora principal del estudio y estudiante de Fisioterapia, explica que el interés surgió por la escasez de investigaciones sobre fuerza en embarazadas. Su tesis doctoral evaluará cómo influye el entrenamiento de fuerza en la calidad de vida y biomarcadores durante el embarazo y el posparto.
Recomendaciones de entrenamiento
Según Redondo-Delgado:
Se recomiendan al menos dos sesiones semanales de fuerza, de una hora cada una.
La intensidad debe ser moderada a vigorosa, organizadas en dos circuitos de tres ejercicios.
Evitar la posición supina a partir del segundo trimestre.
Combinar movimientos de cadena anterior y posterior, empuje, tracción y core, por ejemplo:
Sentadillas
Peso muerto
Flexiones en pared
Jalón al pecho
Press Pallof isométrico
En las últimas semanas, se recomienda mayor enfoque en movilidad pélvica para preparar el cuerpo al parto.
Seguridad y supervisión
Redondo-Delgado enfatiza que el entrenamiento debe ser supervisado, debido a la mayor laxitud articular durante el embarazo, lo que incrementa el riesgo de lesiones. Además, sugiere:
Integrar ejercicios de core y suelo pélvico durante todo el entrenamiento.
Cuidar la respiración: espirar en la fase excéntrica e inspirar en la concéntrica.
Esto ayuda a proteger el abdomen, prevenir la diástasis abdominal y favorecer la recuperación posparto.
Complementar con actividad cardiovascular —caminar, nadar o bicicleta estática— es recomendable, especialmente antes y durante el embarazo, para facilitar el parto y acelerar la recuperación.
Ejercicio a medida en cada trimestre
La ginecóloga Mónica Robles, especialista en el Hospital Universitario Costa del Sol, resalta la necesidad de individualizar la actividad física, considerando el nivel previo de la gestante:
Primer trimestre: evitar impactos y actividad intensa; recomendable bicicleta estática, elíptica o natación.
Segundo trimestre: ideal para incorporar entrenamiento de fuerza.
Tercer trimestre: quienes ya entrenaban toleran bien la actividad adaptada; enfocar en fuerza, movilidad y suelo pélvico.
Prevención de diástasis y cuidado del core
Robles recomienda planchas adaptadas y ejercicios de core específicos, evitando los abdominales clásicos. Escuchar al cuerpo es clave, sobre todo para mujeres sin experiencia previa en fuerza.
En el posparto, aconseja reanudar la actividad progresivamente:
Dos semanas tras un parto vaginal.
Alrededor de un mes tras una cesárea (o antes si la mujer estaba entrenada).
La valoración del suelo pélvico es fundamental para prevenir incontinencia y favorecer la recuperación.
Entrenamiento seguro con supervisión profesional
Andrea Rubio, entrenadora personal y coautora del libro Ejercicio físico y nutrición en el embarazo, explica que el entrenamiento de fuerza es clave para prevenir lesiones, dolores y mejorar la calidad de vida durante la gestación.
Recomendaciones prácticas
Tres sesiones semanales de fuerza.
Dos sesiones de cardio complementarias.
Rutinas de movilidad y suelo pélvico tras cada sesión.
Duración adaptada al nivel: 20 minutos en principiantes, 45 o más en deportistas.
Rubio enfatiza que muchas mujeres sienten miedo en el primer trimestre debido al riesgo percibido de aborto, pero la evidencia indica que el entrenamiento puede y debe continuarse, con ajustes de intensidad y descansos mayores.
Formación de profesionales de la salud
La especialista advierte que la mayoría de ginecólogos no están capacitados para indicar planes de fuerza a embarazadas, salvo aquellos con experiencia deportiva. Por eso, derivar únicamente a pilates, yoga o caminar no siempre satisface las necesidades de gestantes activas.
“Si una mujer entrenaba previamente, limitarla a yoga o pilates no es suficiente; la fuerza es esencial para su bienestar durante todo el embarazo”, concluye Rubio
Conclusión: la fuerza como aliada del embarazo
El entrenamiento de fuerza, cuando se adapta a cada etapa del embarazo y se realiza con supervisión profesional, ofrece beneficios físicos y psicológicos claros, desde reducir dolor y fatiga hasta mejorar el sueño y el estado de ánimo.
Mejora la resistencia y fuerza muscular para afrontar los cambios del embarazo.
Favorece la prevención de lesiones y la recuperación posparto.
Contribuye al bienestar emocional y psicológico, reduciendo ansiedad y estrés.
Especialistas coinciden en que integrar fuerza, cardio y movilidad es la combinación más completa para un embarazo saludable, seguro y activo.
Con información de El País
*ARD
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