Aunque muchos piensan que basta con dejar los postres para controlar la glucosa, la realidad es mucho más compleja. El exceso de azúcar —incluido el oculto en alimentos cotidianos como el pan, yogures de sabores o salsas— puede favorecer la resistencia a la insulina, acelerar el envejecimiento celular y aumentar el riesgo de cansancio, insomnio, sobrepeso e inflamación crónica.
La nutricionista y especialista en biomedicina Diana Díaz Rizzolo, autora del libro El efecto de la glucosa (Zenith), sostiene que reducir el consumo de azúcar “al mínimo” puede ser clave para vivir más y mejor.
Azúcar y glucosa: no son lo mismo
Díaz Rizzolo aclara una confusión habitual: “El azúcar y la glucosa no son lo mismo”. Mientras la glucosa es una molécula que proporciona energía a las células, el azúcar común es un carbohidrato simple que el cuerpo transforma en glucosa.
La glucosa viaja por la sangre y necesita de la insulina —una hormona producida por el páncreas— para entrar en las células. “La insulina es la llave que permite el acceso de la glucosa al interior celular”, explica la experta.
Cuando el páncreas detecta niveles altos de glucosa, libera insulina para mantener el equilibrio. Sin embargo, un consumo constante y elevado de azúcar sobrecarga este mecanismo, provocando una resistencia a la insulina, el primer paso hacia la diabetes tipo 2.
Cómo el azúcar acelera el envejecimiento
Díaz Rizzolo advierte que el exceso de glucosa genera daños celulares y acelera procesos naturales del cuerpo. “Un exceso de glucosa en sangre puede volverse patológico y provocar envejecimiento prematuro”, afirma.
El cuerpo almacena glucosa en el hígado y los músculos para usarla como reserva energética. Pero, cuando los depósitos se llenan, el exceso se transforma en grasa o permanece en la sangre, favoreciendo procesos inflamatorios y oxidativos.
“El azúcar actúa como un acelerador silencioso del envejecimiento celular. La rigidez metabólica dificulta el manejo del peso y la energía diaria, reduciendo nuestra calidad de vida”, indica la especialista.
La inflamación crónica, otro enemigo oculto
El consumo prolongado de azúcar no solo afecta los niveles de glucosa, sino que también desencadena inflamación crónica, un proceso que aumenta el riesgo de enfermedades graves como diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas o incluso cáncer.
“La inflamación crónica es el verdadero enemigo invisible. Es el resultado de años de hábitos alimenticios inadecuados y exceso de azúcar refinado”, comenta Díaz Rizzolo.
¿Cuánto azúcar debemos consumir?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad máxima recomendada de azúcar es un 5% del total de calorías diarias, lo que equivale a unos 25 gramos o seis cucharadas. No obstante, la experta insiste: “Lo ideal sería acercarse a cero”.
El problema principal no está en el azúcar que añadimos conscientemente, sino en el azúcar escondido presente en muchos alimentos:
Pan industrial y cereales “integrales”.
Yogures de sabores y bebidas vegetales.
Salsas procesadas como la de tomate.
Zumos, miel, membrillo o galletas “saludables”.
“Consumimos más azúcar de lo que creemos. Está en productos que ni siquiera imaginamos”, advierte la especialista.
Efectos del azúcar en el cuerpo y la mente
El impacto del exceso de azúcar no se limita al envejecimiento. Según Díaz Rizzolo, también puede provocar:
Cansancio crónico, por los picos y caídas de glucosa.
Insomnio y estrés sostenido, que alteran las hormonas del descanso.
Sobrepeso y pérdida de masa muscular, al acumular grasa y deteriorar la sensibilidad a la insulina.
“El sueño insuficiente, sea por insomnio o por trabajo nocturno, aumenta la glucosa circulante. Cuando dormimos mal, el cuerpo busca placer y recompensa con alimentos azucarados y grasos, lo que agrava el problema”, detalla la experta.
Además, consumir azúcar en la tarde o noche deteriora la calidad del sueño. “Es un círculo vicioso: el azúcar causa mal descanso y la falta de sueño genera más antojos de azúcar”, concluye.
Cómo reducir el azúcar sin sufrir
Díaz Rizzolo recomienda reeducar el paladar y priorizar alimentos naturales: frutas enteras, legumbres, cereales integrales sin azúcar, y agua o infusiones sin edulcorar. “El cuerpo se adapta. En pocas semanas el sabor natural de los alimentos se vuelve suficiente”, asegura.
También sugiere leer etiquetas y evitar productos con más de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Finalmente, destaca que mover el cuerpo, dormir bien y gestionar el estrés mejoran la sensibilidad a la insulina. “La longevidad no depende solo de los genes, sino de cómo tratamos al cuerpo cada día”, afirma.
Con información de Infosalus
*ARD
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