Mantener la capacidad de caminar con seguridad, subir escaleras, levantarse de una silla o cargar las bolsas del supermercado son acciones que muchas personas realizan de manera automática. Sin embargo, detrás de cada movimiento intervienen grupos musculares que, con el paso del tiempo, comienzan a perder fuerza y resistencia.
A partir de los 60 años, el organismo experimenta cambios naturales que pueden afectar la movilidad, el equilibrio y la autonomía. Entre ellos destaca la sarcopenia, un proceso relacionado con la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que suele acelerarse durante el envejecimiento.
No obstante, especialistas en envejecimiento saludable coinciden en que esta situación no es irreversible. La práctica regular de ejercicio de fuerza puede ayudar a conservar la funcionalidad, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida en edades avanzadas.
La sarcopenia no significa perder la independencia
El fisioterapeuta Will Harlow, especialista en movilidad y fuerza para adultos mayores de 50 años, explicó que el cuerpo mantiene su capacidad de adaptación al ejercicio incluso después de los 60 años.
De acuerdo con el experto, citado por Men’s Health, muchas personas creen erróneamente que la pérdida muscular es inevitable y que ya no pueden mejorar su condición física. Sin embargo, el entrenamiento adecuado permite fortalecer músculos clave para mantener la independencia.
La sarcopenia puede dificultar tareas cotidianas como caminar largas distancias, incorporarse de una silla o mantener el equilibrio. Además, incrementa el riesgo de caídas y lesiones.
Por ello, los especialistas recomiendan incorporar ejercicios de resistencia adaptados a las capacidades de cada persona y supervisados por profesionales cuando sea necesario.
Los glúteos: el soporte del cuerpo que suele perder fuerza
Entre los grupos musculares que más atención requieren después de los 60 años destacan los glúteos.
Estos músculos cumplen una función fundamental en la estabilidad de las caderas, la postura corporal y el equilibrio durante la marcha. Además, participan en movimientos básicos como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar sobre superficies irregulares.
Cuando los glúteos pierden fuerza, la estabilidad general del cuerpo disminuye. Esto puede traducirse en dificultades para caminar con seguridad, problemas posturales e incluso dolores en la espalda baja.
Los especialistas recomiendan ejercicios como sentadillas adaptadas, elevaciones de cadera y caminatas con resistencia para fortalecer esta zona de forma progresiva.
Pantorrillas fuertes para caminar con seguridad
Otro grupo muscular clave para preservar la movilidad son las pantorrillas.
Aunque muchas veces pasan desapercibidas, desempeñan un papel esencial en el desplazamiento hacia adelante y en la capacidad para mantener el equilibrio al caminar.
La pérdida de fuerza en esta región puede provocar pasos más cortos, menor resistencia física y una sensación creciente de inseguridad durante la marcha.
Asimismo, las pantorrillas ayudan a absorber impactos y facilitan cambios de dirección mientras se camina. Por esta razón, fortalecerlas puede contribuir significativamente a reducir el riesgo de caídas.
Entre los ejercicios recomendados destacan las elevaciones de talones, caminatas controladas y actividades que impliquen trabajo de equilibrio.
El manguito rotador protege la movilidad de los hombros
En la parte superior del cuerpo, uno de los grupos musculares que suele deteriorarse con la edad es el manguito rotador, una estructura formada por varios músculos y tendones que estabilizan el hombro.
Su debilitamiento puede dificultar actividades tan comunes como alcanzar objetos en estantes elevados, cargar bolsas o realizar tareas domésticas.
Además, la pérdida de fuerza en esta zona incrementa el riesgo de lesiones y limita la amplitud de movimiento de los brazos.
Los especialistas sugieren incorporar ejercicios específicos para fortalecer hombros y escápulas mediante bandas elásticas, pesos ligeros o movimientos controlados que favorezcan la estabilidad articular.
El core: la base de todos los movimientos
Uno de los grupos musculares más importantes para mantener la funcionalidad es el core, también conocido como musculatura central.
Esta región incluye músculos abdominales, lumbares y pélvicos que trabajan de manera coordinada para estabilizar el cuerpo durante prácticamente cualquier movimiento.
El core interviene cuando una persona camina, gira, se inclina, carga objetos o simplemente permanece de pie. Por ello, su debilitamiento puede afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de lesiones.
Con frecuencia, muchas personas dejan de trabajar esta zona al envejecer. Sin embargo, fortalecer el core permite mejorar la postura, la coordinación y la estabilidad corporal.
Ejercicios suaves como planchas modificadas, puentes o rutinas de equilibrio suelen ser opciones efectivas para mantener esta musculatura activa.
El entrenamiento de fuerza gana importancia después de los 60 años
Los expertos coinciden en que el objetivo principal del ejercicio en edades avanzadas no es alcanzar una apariencia física determinada, sino conservar capacidades funcionales.
Actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla, cargar objetos o caminar distancias moderadas dependen directamente de la fuerza muscular.
Por ello, el entrenamiento de fuerza para adultos mayores se ha convertido en una de las estrategias más recomendadas para preservar la autonomía y reducir la dependencia física.
Además, diversos estudios han demostrado que el trabajo muscular puede mejorar la densidad ósea, favorecer la salud cardiovascular y contribuir al bienestar emocional.
Nunca es tarde para fortalecer los músculos
Una de las conclusiones más importantes señaladas por los especialistas es que la edad no elimina la capacidad de adaptación del organismo.
Aunque el envejecimiento implica cambios naturales, el cuerpo continúa respondiendo al ejercicio cuando este se realiza de manera constante y adecuada.
Por ello, incorporar rutinas enfocadas en fortalecer glúteos, pantorrillas, manguito rotador y core puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida de las personas mayores.
Mantener la fuerza muscular después de los 60 años no solo ayuda a conservar la movilidad. También permite preservar la independencia, reducir el riesgo de caídas y disfrutar una vida más activa durante más tiempo.
Con información de Infobae
*ARD
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