Despertar a mitad de la noche con la mente llena de preocupaciones es una experiencia que afecta a millones de personas. Este fenómeno, conocido como ansiedad nocturna, interrumpe el descanso y repercute en el bienestar diario. De acuerdo con expertos consultados por TIME, se trata de un problema cada vez más común y no un signo de debilidad personal.
Michael G. Wetter, psicólogo clínico y director de psicología en el UCLA Medical Center, explica que durante la noche las distracciones desaparecen y la mente tiende a centrarse en pensamientos ansiosos. “En la quietud nocturna, la mente se desvía y, sin estímulos externos, los pensamientos ganan terreno”, afirma.
Estrategias prácticas para dormir mejor
1. Reservar un “tiempo para preocuparse”
La psicóloga clínica Leah Kaylor recomienda dedicar unos minutos, antes de acostarse, a escribir dos listas: una con preocupaciones controlables y otra con las que no dependen de uno mismo. La primera se guarda para el día siguiente, mientras que la segunda se destruye. Este ritual transmite al cerebro el mensaje de que las inquietudes han sido atendidas.
2. Ejercicios mentales positivos
En lugar de intentar vaciar la mente, Kaylor sugiere distraerla con ejercicios de concentración como recordar detalles de una serie o practicar el “juego del abecedario”. Estos juegos estimulan la creatividad y suelen inducir el sueño de manera natural.
3. Usar los cinco sentidos para anclarse al presente
Wetter aconseja tener cerca un objeto con textura, beber agua fresca o escuchar música relajante. Activar los sentidos permite enfocarse en el presente y alejar los pensamientos ansiosos.
4. Levantarse si no llega el sueño
Si después de 20 minutos el sueño no aparece, los especialistas recomiendan salir de la cama para realizar actividades monótonas como doblar ropa o colorear. El objetivo es reentrenar al cerebro para asociar la cama con descanso, no con ansiedad.
5. Cuestionar la “distorsión de las 3 a.m.”
Los pensamientos nocturnos suelen magnificarse. Wetter recomienda posponer cualquier decisión hasta la mañana y repetirse: “Si esto sigue siendo importante mañana, lo resolveré entonces”.
6. Mantener mensajes de consuelo cerca
Frases como “Todo estará bien” escritas en una nota pueden actuar como ancla racional, ayudando a disminuir la intensidad del pánico nocturno.
7. Replantear la percepción del insomnio
Obsesionarse con la falta de sueño solo incrementa la ansiedad. Los psicólogos sugieren aceptar el desvelo como algo natural, sin forzar el regreso inmediato al descanso.
Una invitación a la paciencia
Los especialistas insisten en normalizar la ansiedad nocturna y evitar la autocrítica. Con práctica constante, estas técnicas ayudan a reducir la frecuencia de los episodios y a mejorar la calidad del descanso.
Aceptar la vigilia ocasional como una oportunidad para relajarse, en lugar de luchar contra ella, permite que el cuerpo recupere su ritmo natural hacia el sueño.
Con información de Infobae
*ARD
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