Existe un alimento que tiene más omega-3, que el salmón, más fibra que la avena o el pan de centeno y aporta proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, el cual es considerado un superalimento, debido a su alto valor nutricional, que no se compara con otros y aporta beneficios al organismo.
Se trata de un alimento de origen vegetal, el cual se puede consumir en diferentes formas y se adapta a cualquier tipo de dieta, el superalimento sabe como el arroz, además, ayuda a adelgazar y reducir el colesterol, sin embargo, este aporta más cantidad de nutrientes.
De acuerdo con investigadores canadienses en la revista Nutrients, este alimento es un tesoro para la salud, ya que su acción antiinflamatoria, antioxidante y reguladora de los lípidos en sangre, se trata de las semillas de lino, por lo que, aquí te decimos para qué sirven, los beneficios que aportan y cómo puedes incorporarlo a tu dieta.
Semillas de lino, qué son
Las semillas de lino son un alimento de origen vegetal y son pequeñas, planas, de borde puntiagudo y de color marrón o dorado, además, tiene un sabor suave similar al de la nuez y se puede comer entero, molido, en aceite o harina.
De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca de las semillas de lino su alto contenido en ácidos graos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral, además, ayuda a regular el tránsito intestinal y el colesterol. Su consumo incrementa en los países desarrollados como fuente de ácidos grasos de tipo -3, (ácido alfa-linolénico), por sus efectos beneficiosos sobre los procesos de inmunidad y salud cardiovascular en humanos, como detalla la Fundación Española para el Desarrollo de la Nutrición Animal (FEDNA).
Es decir, por cada 100 gramos de lino hay cerca de 22 gramos de omega -3 y 27 gramos de fibra, muy por encima del salmón, ya que estos contienen cerca de 2,5 gramos de omaga-3 por cada 100 de producto, en cuanto a fibra, en la avena hay 1,7 gramos por cada 100, y en el pan de centeno 6 g.
¿Cómo tomar las semillas de lino?
Se puede tomar en diferentes formas, dependiendo el gusto de cada quien, pero las formas más comunes son:
- Enteras: Añadir a ensaladas, yogures, batidos, cereales o panes. Se recomienda una cucharadita al día, es decir, unos 10 gramos (lo que aporta unos 3 g de omega-3 y unos 4 de fibra), y masticarlas bien para facilitar su digestión. Para aprovechar todos sus nutrientes.
- Molidas: Hacer en pan, galletas, bizcochos o tortillas, para espesar sopas, salsas o cremas. Una cucharada al día y conservarlas en recipientes hermético en el congelador para que no se enrancien. Sirve para mejorar la absorción, potencializa los beneficios relacionados con la digestión y colesterol.
- Aceite: Una de las formas más óptimas, se usa como aliño para ensaladas, verduras o tostadas o suplemento en formas de cápsulas, igual se recomienda una cucharadita al día, unos 5 gramos y conservar el aceite en un lugar fresco. Esta forma sirve para obtener una mayor concentración de omega-3 (53,3 g por 100 gramos, según plasma la Clínica Universidad de Navarra) y aprovechar sus beneficios para el corazón y el cerebro.
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Beneficios:
Debido a su alto contenido en macro y micronutrientes, las semillas de lino tienen presencia de compuestos bioactivos, como indican expertos de la Universidad de Buenos Aires en la Revista Nutrición Investiga.
- Mejora la digestión y evita el estreñimiento por su contenido en fibra y mucílagos, aumentando el volumen y humedad en las heces.
- Reducen el colesterol y los triglicéridos, por su contenido en omega-3 y fitoesteroles, que inhiben la absorción de colesterol en el intestino, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Integrative Cardiovascular Physiology and Pathophysiology.
- Regulan el azúcar en sangre, por su contenido en fibra y lignanos, que mejoran la sensibilidad a la insulina y evitan los picos de glucosa, así se demostró en un estudio publicado en Journal of Dietary Supplements.
- Protegen el corazón y el cerebro, gracias a su contenido en omega-3 y antioxidantes, que previenen la inflamación, la formación de coágulos y el daño oxidativo en las arterias y las neuronas.
- Fortalece sistema inmunológico, por su contenido en omega-3 y vitaminas, modulando la respuesta inmune y sube las defensas.
- Mejoran la salud de la piel, el cabello y las uñas, gracias a su contenido en omega-3, vitaminas y minerales, que hidratan, nutren y reparan los tejidos.
- Mejora síntomas de la menopausia, según investigación publicada en Cochrane Library, por su contenido en lignanos, que actúan como fitoestrógenos y equilibran las hormonas femeninas, reduciendo los sofocos, cambios de humor y la osteoporosis.
¿A quiénes se les recomienda tomar semillas de lino?
Pese a ser un alimento saludable y seguro, hay algunas situaciones en las que se debe consultar con el médico antes de consumirlas o evitarlas, como en caso de alergia, embarazo o lactancia, o tener algún trastorno de coagulación de la sangre o problema intestinal que provoque irritación en el intestino, diarrea, gases, dolor o inflamación.
¿Qué pasa si tomas semillas de lino diario?
Consumirla todos los días puede ser muy beneficio para la salud, siempre que se respeten las dosis recomendadas y se tenga en cuenta las contraindicaciones o interacciones.
Lo ideal es tomar entre 1 o 2 cucharadas, es decir, 15-30 gramos de semillas de lino al día, no superar esta cantidad.
¿Cómo incorporar las semillas de lino en la dieta?
Las semillas son muy versátiles, por lo que, te decimos algunas ideas saludables para incluirlas en tu dieta.
- Puedes hacer un batido de frutas y lino, aportando fibra, vitaminas, antioxidantes y omega-3.
- Hacer un pan de lino casero, aportará proteínas, fibra, minerales y grasas saludables.
- Galletas de avena y lino, aportando energía, fibra, vitaminas y omega-3, dándole un toque diferente y nutritivo.
Con información de Agencias
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